Hangi yemeklik yağ daha sağlıklı?

Jessica Brown | BBC Geleceği

Getty Resimleri

Yağlar mutfağımızın değişmezlerinden biridir. Ancak her birinin ne kadar sağlıklı olduğu konusunda dolaşan birçok çelişkili bilgi var. Raflardaki hindistancevizi yağından avokado ve kolza yağına kadar nasıl bir seçim yapılmalı? Kaçınmamız gereken yağlar var mı?

Yemek pişirmede kullanılan yağlar genellikle; Çıkarıldığı bitki, baklagil, fındık veya yer fıstığından kırma, işleme, presleme yoluyla elde edilir.

Doymuş yağ, tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ dahil olmak üzere içlerindeki yüksek miktarda yağ da onlara karakter kazandırır.

Son yıllarda yüzde 90 civarında doymuş yağ olan hindistancevizi yağı, “süper gıda” modasının en son icadı olarak ortaya çıktı.

Vücutta daha az depolanabilen ve daha çabuk enerjiye dönüşebilen bir yağ olduğunu söyleyenler oldu.

Ancak bir Harvard Üniversitesi uzmanı hindistancevizi yağını “saf zehir” olarak tanımladı.

İngiltere’de hazırlanan sağlık rehberine göre, kadınlar için günde 20 gram doymuş yağ, erkekler için günde 30 gramdan fazla doymuş yağ tüketildiğinde, vücut daha fazla kolesterol üretiyor ve bu da kalp hastalığı riskini artırıyor.

Tüm yağ molekülleri, yağ asidi zincirlerinden oluşur. Birbirlerine tek bağ veya çift bağ ile bağlanırlar.

Üç tip yağ asidi vardır: kısa, orta ve uzun zincirli olanlar.

Kısa ve orta zincirli yağ asitleri doğrudan kana emilir ve enerji olarak kullanılır.

Bununla birlikte, uzun zincirli yağ asitleri (doymuş yağlarda) karaciğere gider ve kandaki kolesterol seviyelerinin artmasına neden olur.

ABD’deki Massachusetts Tufts Üniversitesi’nde beslenme bilimi ve politikası profesörü Alice Lichtenstein, “Hindistan cevizi yağı, üç ya da dört yıl önce, belirli etkileri olduğu iddialarının ortaya atıldığı çok popüler hale geldi” diyor.

“Fakat diğer yağlarla karşılaştıran çalışmalara baktığınızda, doymuş yağda çok yüksek olduğunu görüyorsunuz ve hiçbir klinik çalışma, iddia ettiği özelliklere sahip olduğunu doğrulamadı.”

bir kadın yemek

Getty Resimleri

Birçok deney, hindistancevizi yağının zararlı “kötü kolesterol”, kısaltılmış LDL seviyesini yükselttiğini, ancak aynı zamanda vücudun faydalı “iyi kolesterol”, kısaltılmış HDL’yi de arttırdığını göstermektedir.

LDL, kalp hastalığı ve felç ile ilişkilendirilen düşük yoğunluklu bir lipoproteindir. HDL, LDL’yi kandan temizleyen faydalı bir kolesteroldür.

Doymuş yağ oranı yüksek bir gıdanın faydalı kolesterolü nasıl artırabileceğinin bir açıklaması, nispeten yüksek miktarlarda laurik asit içermesi olabilir. Bu asidin kandaki HDL miktarını LDL’den daha fazla arttırdığı ortaya çıktı.

Ancak Virginia’daki George Mason Üniversitesi’nden yardımcı Profesör Taylor Wallace, laurik asidin bazılarının iddia ettiği kadar sağlıklı olmadığını düşünüyor.

C12 yağ asidi olarak sınıflandırılan laurik asit, orta zincirli yağ asitlerinin üst sınırında olduğunu gösteren 12 karbon atomuna sahiptir.

Wallace, “C12’ler orta zincirli yağ kategorisinde görünür ancak aslında uzun zincirli yağ asitleridir” diyor. “C12’nin yüzde 70’i uzun zincirli bir yağ asidi görevi görüyor, yani karaciğere taşınıyor” diyor.

Uzun zincirli yağ asitlerinin karaciğerde birikerek zamanla bu organda yağ oluşturması ve alkole bağlı olmayan karaciğer hastalıklarına neden olma riski daha fazladır.

Bunun yerine uzmanlar, doymuş yağ oranı daha düşük olan orta miktarda yağ tüketmenin daha sağlıklı olacağını düşünüyor.

Omega 3 ve omega 6 dahil olmak üzere poli ve tekli doymamış yağların kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve ayrıca esansiyel yağ asitleri ve vitaminleri sağladığı bilinmektedir.

Pek çok farklı yağda bulunabilirler, ancak genellikle hangi yağda ve ne kadar bulunduğu, yağın çıkarıldığı bitkiye ve yağı elde etmek için kullanılan yönteme göre değişir.

Yağlı bir dilim tost

Getty Resimleri
Tereyağı gibi doymuş yağlar yerine zeytinyağı kullanmak kalp hastalığı riskini azaltabilir

ZEYTİNYAĞI: EN SAĞLIKLI YAĞ MI?

Profesör Alice Lichtenstein, bu nedenle bitkisel, kuruyemiş ve tohum yağından elde edilen tekli veya çoklu doymamış yağların kullanılmasını öneren Profesör Alice Lichtenstein, “Çoğu çalışma, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ oranı yüksek gıdaların daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu gösteriyor” diyor.

Gözlemsel bir çalışma, örneğin doymuş yağlar yerine zeytinyağı yemenin kalp hastalığı riskini azalttığını ortaya koymaktadır.

Bu çalışmaya göre tereyağı, margarin veya süt kreması gibi ürünler yerine zeytinyağı tüketmek kalp hastalığı riskini yüzde 5 ila 7 oranında azaltıyor.

Harvard Üniversitesi’nin Boston Halk Sağlığı Kürsüsü Beslenme Bölümü’nden Marta Guasch-Ferre, bu araştırmanın sonuçlarını rapor ederek, 24 yıl boyunca 100.000 kişinin diyet ve sağlık durumunu izlemiş ve bunlara odaklanmıştır.

Sonuç, her çeşit zeytinyağından daha fazla tüketenlerin yüzde 15 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olmasıydı.

Zeytinyağının sağlığa faydaları kısmen içindeki tekli doymamış yağ asitlerine bağlanabilir.

Bunlara bitkilerden elde edilen faydalı vitaminler, mineraller, polifenoller ve mikro besinler dahildir.

Guasch-Ferre çift taraflı bir etkiye işaret ederek, “Burada sadece zeytinyağı almıyorsunuz, sağlıksız yağları da diyetinizden çıkarıyorsunuz” diyor.

Zeytinlerin ezilerek küspesinden elde edilen yağ, en sağlıklı bitkisel yağ olarak bilinir.

Yeni bir çalışma, zeytinyağının midedeki mikroflora ve mikrofaunaya da fayda sağladığı ve kanser ve tip 2 diyabet üzerinde önleyici etkisi olduğu sonucuna varmıştır.

sudaki yağ damlaları

Getty Resimleri
Bazı bitkisel yağlarda bulunan küçük kısa ve orta zincirli yağ asitleri karaciğerde depolanmak yerine kanda çözülür.

Üniversitede halk sağlığı ve koruyucu tıp bölümünden Profesör Francisco Barba, “Zeytinyağı içindeki tekli doymamış yağ asitleri ve diğer elementler bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Özel bir etkiye sahip oldukları için değil, vücudumuzun onlara ihtiyacı olduğu için” diye açıklıyor. Valencia, İspanya.

Zeytinyağı, Akdeniz diyeti ile aynıdır. Bu mutfak aynı zamanda meyve, sebze ve baklagiller açısından da zengindir ve daha az doymuş yağ kullanır.

Guasch-Ferre, “Akdeniz diyetini diğer sağlıklı diyetlerden ayıran şey zeytinyağıdır” diyor:

“Diğerleri, fındık, meyve ve sebzeler, diğer birçok mutfakta bulunur.”

Ancak bazı araştırmalara göre Akdeniz mutfağının sağlık üzerindeki olumlu etkisi, kısmen zeytinyağı dışındaki gıdaların bileşimi ile ilgili olabilir.

Örneğin, yakın zamanda yapılan bir çalışma, Akdeniz diyetinden bağımsız olarak zeytinyağının tek olumlu etkisinin faydalı kolesterol HDL seviyesini artırmak olduğu sonucuna varmıştır.

Zeytinyağının etkilerini ölçmek için bilim adamları, katılımcıları farklı diyetler üzerine izleyen 30 ayrı çalışmayı gözden geçirdiler ve Akdeniz diyetini yiyenlerin, örneğin Batı Avrupa diyetine kıyasla daha düşük glikoz seviyelerine ve daha yüksek faydalı kolesterol seviyelerine sahip olduklarını buldular.

Dolayısıyla bu diyete polifenol düzeyi yüksek zeytinyağı eklendiğinde faydalı kolesterol HDL düzeyi daha da yükselir.

Ancak zeytinyağı da dahil olmak üzere Akdeniz diyeti glikoz seviyelerini de artırabileceğinden, glikoz yüksek olduğunda tip 2 diyabet riskini de artırabilir.

Bu çalışmalar farklı zeytinyağı çeşitleri ile test edilmiştir. Diğerleri, kalp hastalığı riskinin azalması da dahil olmak üzere sağlık yararlarının çoğunun zeytinyağından geldiği sonucuna varmıştır.

yağ şişeleri

Getty Resimleri

ZEYTİNYAĞI ISITILDIĞINDA ZARARLI MI?

Saf sızma zeytinyağı ayrıca antioksidanlar ve E vitamini açısından da zengindir ve bu nedenle araştırmacılar, diğer zeytinyağı çeşitlerine göre zararlı kolesterole karşı daha güçlü bir koruyucu etkiye sahip olduğu sonucuna varmışlardır.

Diğer zeytinyağı çeşitleri, saf sızma yağın özü çıkarıldıktan sonra kalan kısmı preslenerek elde edilir, bu da besleyici özelliklerinin bir kısmının azalması veya yok edilmesi anlamına gelir.

Öte yandan, saf sızma zeytinyağının bir dezavantajı, daha düşük bir sıcaklıkta yanmaya başlamasıdır. Bu durum, son yıllarda yüksek sıcaklıklarda kullanıldığında zararlı maddeler açığa çıkarabileceği ve faydalı içeriğinin bir kısmını kaybedebileceği endişelerine yol açmıştır.

Valencia Üniversitesi’nden Profesör Francisco Barba, “Saf sızma zeytinyağı, özellikle pişmemiş kullanıldığında çok faydalıdır, ancak yemek pişirmede kullanıldığında bile çok yüksek tekli doymamış yağ içeriğine sahiptir” diye açıklıyor.

Son araştırmalar, sızma zeytinyağının yemek pişirmede güvenle kullanılabileceğini göstermiştir.

Araştırmacılar, saf sızma zeytinyağını farklı süreler boyunca 120 santigrat derecede bir tavada tutarak ne gibi değişikliklere uğradığını gözlemlediler.

Yağın faydalı polifenol seviyesindeki değişimin zamanla biraz değişmediğini, ancak sıcaklık seviyesiyle değiştiğini buldular.

2011 yılında Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi zeytinyağı üreticilerinin ürünlerinin tanıtımında antioksidan özelliği ile oksidasyon stresini azalttığını, hücreleri ve zararlı kolesterolü hücreleri yaşlandıran oksidasyondan koruduğunu söyleyebileceklerine karar vermiştir.

Araştırmacılar, bazı özellikleri azaltılsa da yemek pişirmede kullanılan zeytinyağının en sağlıklı yağ olmaya devam ettiğini söylüyor.

Profesör Alice Lichtenstein ise zeytinyağının yüksek mono- ve poli-yağ asidi oranından başka bir şey olmadığını düşünenlerden.

Sağlıklı bir diyette zeytinyağının rolü ve olumlu özellikleri konusunda araştırma sonuçları ve bilim adamları farklı sonuçlara sahip olsalar da, araştırmalar zeytinyağını diğer yağlara tercih etmemiz gerektiğini, ancak o sırada genel olarak yağ tüketimimizi sınırlandırmamız gerektiğini gösteriyor. .

“Buradaki mesaj ‘zeytinyağı çok iyi, bu yüzden çok yemeliyiz’ değil çünkü bu çok fazla kalori aldığımız anlamına geliyor. Dengeyi doymuş yağdan doymamış yağ asitlerine kaydırdığımızda, istediğimiz yağı seçebiliriz.” Lichtenstein’ı ekler.

Leave a Comment